Pour ceux qui aimeraient se mettre au sport ou se lancer dans une activité un peu plus cadrée, voici un petit programme pour entretenir sa condition physique. Une activité physique bien menée est synonyme de santé, de préservation de sa jeunesse et de confiance en soi !

Je ne suis pas un expert en la matière, mais j’ai la chance de connaître un bon préparateur physique (BEES 1er degré d’haltérophilie, culturisme, musculation éducative, sportive et d’entretien du CREPS de Toulouse) qui a eu la gentillesse de me concevoir ce programme.

En effet méfiez-vous des « on dit » et référez-vous toujours à un professionnel pour vous lancer dans des activités sportives, qui sont des prises de risques contrôlés.

Le but ici n’est cependant pas de devenir des professionnels de la musculation, mais plutôt d’acquérir une quantité raisonnable de masse musculaire pour la condition physique, afin par exemple de progresser dans d’autres sports ou se remettre en forme.


Pour que le muscle grossisse, il faut le « surprendre » constamment, que ce soit avec le pourcentage de charge, le nombre de répétitions ou l’angulation donné au mouvement par exemple. On crée au travers de l’entraînement des désadaptations successives qui vont déséquilibrer le muscle. Celui-ci va donc s’adapter aux contraintes en grossissant.

Mais pour que ce principe fonctionne, il faut impérativement bien manger et bien dormir ! Le muscle ne peut se développer que si il est alimenté et si il récupère correctement.

Chacun des éléments du triangle précédent est indispensable. Ils sont tous aussi importants et font partie de l’hygiène de vie.


Pour varier les exercices, des cycles d’entraînement sont nécessaires :

VOLUME --> 70% de la force max ; séries de 10-12 répétitions ; 1 min 30 de repos entre chaque série

MASSE --> 85% de la force max ; séries de 6-8 répétitions ; 2 min 30 de repos entre chaque série

FORCE --> 90% de la force max ; séries de 3-5 répétitions ; 3 min 30 de repos entre chaque série

VASCULAIRE --> 30% de la force max ; séries pouvant aller au-delà de 20 répétitions

La force max (100%) correspond à la masse la plus élevée que l’on peut soulever en une fois.
Par exemple, avec des haltères de 10 kg chacune, si la force max est de 10 kg, le volume devra être travaillé avec des séries de 10 à 12 répétitions et des haltères de 7 kg.

Chaque cycle possède un intérêt particulier :

Travailler le VOLUME permet d’accroître le volume du muscle grâce à la rétention d’eau et de glycogène.

Travailler la MASSE permet d’accroître le nombre de myofibrilles et de construire du muscle pur.

La FORCE augmente les connexions nerveuses. Gagner en force permet de soulever plus lourd, ce qui est donc favorable à la prise de masse.

Le cycle VASCULAIRE augmente le nombre de vaisseaux sanguins entourant le muscle, ce qui garantit de meilleures performances dans l’irrigation, la congestion, l’assimilation des nutriments et de l’O2, la récupération, et donc indirectement dans la masse musculaire.


Les résultats de l’entraînement varient selon les personnes, pour les débutants ils apparaissent souvent très vite. Ne vous attendez cependant pas à des miracles, la clef est de travailler régulièrement et dans la durée. Ce programme doit être planifié sur 4 mois :

La partie 1 pose la base en préparant le corps à subir les transformations futures et en augmentant la performance.
La partie 2 correspond à une prise de « poids » légère.
La partie 3 est identique à la 2, à un niveau supérieur.

Ce programme doit donc être réalisé de manière hebdomadaire et dure en tout 20 semaines. Pour la partie 1 par exemple, la première semaine correspond à un type d’entraînement de cycle VASCULAIRE, suivi de deux semaines de cycle FORCE.

Voici un exemple de planification pour chaque semaine :

Les règles de base sont de varier constamment ses exercices et de ne pas travailler un muscle 48h d’affilé.
Le corps dispose d’un bon indicateur naturel : les courbatures. Celles-ci sont liées aux microlésions musculaires provoquées pendant les exercices (le muscle grossit !) mais pour que les tissus se réparent correctement il faut bien manger et bien dormir !

Donc il ne faut pas travailler un muscle tant que l’on ressent des courbatures et laissez au moins 48h de repos.


Nous avons donc vu les bases de l’entraînement. Je n’entre pas dans le détail de la nutrition, mangez équilibré et en quantité suffisante, buvez bien les jours d’entraînement. Je n’entre pas non plus dans les exercices à effectuer, tout dépend du matériel dont vous disposez. Je peux par contre vous donnez le nom du livre que j’utilise : Guide des mouvements de musculation, Frédéric Delavier, éd Vigot, 2005. Les exercices y sont bien présentés et bien expliqués, méfiez-vous et ne faites pas n’importe quel exercice !

Enfin pensez à bien vous échauffer et vous étirer avant toute activité sportive !


Bon courage !

PS : un grand merci à JP pour tous ces conseils et le temps qu’il a pris pour confectionner ce programme.

PPS : la direction du Blogdol nie toute responsabilité vis-à-vis d’une mauvaise utilisation de ce programme et des éventuels dommages physiques et moraux.

PPPS : réponse à l’article précédent : Un triangle Rectangle !